Современная медицина насчитывает более 80 болезней сна, многие из которых не только нарушают сон, но и ухудшают качество жизни человека.
Нарушения сна также могут отмечаться при перелетах со сменой часовых поясов. Данное расстройство получило название Jet Lag (Джет Лаг). Джет Лаг может развиваться после быстрой смены 2 и более часовых поясов и сопровождаться трудностями с инициацией и поддержанием сна, избыточной дневной сонливостью, ухудшением работоспособности и дневной активности, а также соматическими симптомами (главным образом, связанными с желудочно-кишечным трактом).
Чтобы быстро приспособиться к разнице во времени после перелета, необходимо следовать данным рекомендациям.
Перед путешествием
- Планируйте прилет на несколько дней раньше, если предстоят важные встречи или переговоры, чтобы дать возможность организму восстановиться и приспособиться к изменению часового пояса.
- Начните изменение времени Вашего сна за несколько дней до отлета, вставая каждый день на час позже или раньше, в зависимости от того, летите ли Вы на запад или на восток соответственно.
- Закажите такой рейс, чтобы прибыть в пункт назначения во второй половине дня или вечером по местному времени. Это даст Вам возможность перекусить, а затем лечь спать не позже 23 часов по местному времени. Соблюдайте правило: «Путешествуя на восток, вылетайте пораньше. Путешествуя на запад, вылетайте позже».
- Хорошо выспитесь ночью накануне поездки. Эффект от разницы часовых поясов будет значительно ослаблен. Избегайте прощальных вечеринок и употребления алкоголя в день вылета.
- Наденьте удобную одежду и обувь.
В самолете
- Если в пункте прибытия ночь или ранее утро, то постарайтесь выспаться в самолете. Ограничьте влияние раздражителей (используйте беруши, наушники и маски на глаза).
- Если перелет длится более 6 часов, то можно принять короткодействующее снотворное (посоветуйтесь с врачом в отношении противопоказаний).
- Если в пункте прибытия день или вечер, то спать в самолете не следует. Почитайте, поработайте с компьютером, регулярно прохаживайтесь по салону.
- Постарайтесь употреблять больше жидкости. Для этого лучше всего подходят соки и негазированные напитки. Однако избегайте употребления алкоголя. Он вызывает обезвоживание, что усиливает влияние смены часовых поясов на организм и разрушает ваш последующий сон.
- Избегайте употребления кофеина, если в пункте прибытия вечер или ночь. Если же там утро или день, вы можете употреблять кофеинсодержащие напитки, но не позже, чем за 6 часов до предполагаемого времени сна.
В пункте прилета
- Старайтесь не спать до наступления ночи вне зависимости от степени вашей усталости.
- В пункте прибытия ужин должен быть легким.
- Примите Мелаксен в дозе 3 мг за 1 час до предполагаемого засыпания по местному времени в день прилета и в течение еще трёх дней.
- Сразу же начните жить согласно новому времени. Обедайте по местному времени, спите тогда, когда наступает местное время сна, и, что наиболее важно, просыпайтесь по местному времени.
- По утрам, после пробуждения, делайте зарядку. Ритмическая гимнастика, немного аэробики или даже простой бег на месте в течение пяти или десяти минут помогут наладить ваш биологический ритм.
- Проснувшись утром, выйдите на свет. Солнечный свет — одно из лучших средств перестройки ваших внутренних часов. Если освещение снаружи тусклое, включите весь свет в своей комнате.
- За два часа до предполагаемого времени отхода ко сну избегайте солнечного света. Если это невозможно — наденьте солнцезащитные очки.
- В первые несколько дней вашего пребывания на новом месте ешьте не много. Вашему суточному пищеварительному ритму может потребоваться время, чтобы подстроиться под местное время. Обычно организму требуются сутки, чтобы адаптироваться к изменению времени на час. Таким образом, если вы пересекли 5 часовых поясов, то может потребоваться пять суток для полного восстановления.